يبحث العديد من الأشخاص عن طرق سريعة وفعالة لبناء وتقوية عضلاتهم الضعيفة ليكون لديهم شكل جسم مثالي أو للحصول على عضلات مفتولة كبيرة الحجم وأكثر بروزاً.
وبناء العضلات هو عبارة عن تضخيم شكل عضلات الجسم الرئيسية التي تكون ظاهرة في الجسم بشكل خاص مثل عضلات الذراعين والبطن والصدر.
ولهذا يلجأ الكثير من الشباب إلى أكثر من طريقة لبناء هذه العضلات سواء كانت بالتمارين الرياضية أو بعض الحبوب التي تساعد على ذلك.
بناء العضلات
هناك العديد من الطرق الفعالة والناجحة في بناء العضلات
إن بناء العضلات يكون عن طريق تمرينها بتمارينَ مُتخصّصة تعمل على تضخيم عضلات الجسم، وهذه التّمارين تكون عبارة عن تكرارات لحركة مُعيّنة تُجهِد العضلات وتعمل على شدّها.
ومن أجل تسريع عمليّة تضخيم العضلات في رياضة كمال الأجسام، فهناك بعض التّوصيات والنّصائح التي لا ينتبه لها مُمارِسي هذه الرّياضة، والتي إذا تمّ التّركيز عليها فسوف تتحسَّن نتائِج التّمرين.
1- التركيز في العضلة أثناء التّمرين
إن من أهمّ العوامِل التي تؤثِّر في جودة التّمرين ونتائجه هو التّركيز في العضلة التي يتمّ تمرينها دون غيرها، حيثُ يجب على الشّخص الشّعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التّمرين.
من الأخطاء الشّائعة بين مُمارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن بغضّ النّظر عن العضلات المُستخدَمة أثناء التّمرين، فعلى سبيل المثال، في تمارين عضلات السّاق يعتمد الشّخص على عضلة ظهره السُفليّ أكثر من عضلات السّاق، وليس هذا هو المطلوب، وإنّما يجب عليه أن يُركِّز في عضلات السّاق بأن تكون هي التي تُشَدّ أثناء التّمرين، وذلك لضمان النّتائج لعضلات السّاق، وتفادي الإصابات الخطيرة كالإنزلاق الغضروفي في عضلات الظّهر السُفلي.
2- زيادة الوزن أو التّكرار أثناء التّمرين عند المقدرة
إنَّ الثبوت في التّمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكراره سيؤدّي إلى ثبوت حجم العضلات بعد فترة؛ حيثُ إنَّ العضلة سوف تعتاد على المجهود المبذول.
يوجد ثلاثة حلول لهذه المُشكلة، وهي:
زيادة مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التّمرين مع تثبيت عدد التّكرارات له.
زيادة عدد التّكرارات مع تثبيت مِقدار الأوزان المرفوعة.
زيادة مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التّكرارات أيضاً؛ ويُعدّ هذا أفضل حلّ لهذه المُشكلة.
يجدُر التّحذير بعدم اللّجوء لهذه الحلول إلّا في حال التأكُّد من القُدرة على ذلك تفادياً للإصابات البليغة، كالانزلاقات الغضروفيّة، وتمزُّق العضلات، وخلع المفاصل.
3- التمارين التي يجب التركيز على ممارستها
يفضل التركيز على ممارسة أنواع معينة من التمارين لتقوية العضلات بسرعة، بالأخص تمارين القوة، وهي تمارين يمكن ممارستها بالاعتماد على وزن الجسم، أو بالاعتماد على قوى ضغط خارجية. ومن الأمثلة عليها:
تمارين وزن الجسم، مثل: تمارين الضغط (Push-ups)، وتمارين القرفصاء (Squats).
التمارين التي يتم فيها الاستعانة بالأربطة المقاومة (Resistance band exercises).
التمرن باستخدام: آلات الأثقال والأوزان المتاحة في الصالة الرياضية، والأثقال التي يمكن رفعها يدويًّا على اختلاف أنواعها وأشكالها.
كما يفضل أن يتضمن البرنامج الرياضي الأسبوعي أنواع أخرى من التمارين، مثل التمارين الهوائية، والتي تساعد على تعزيز عمليات الأيض ورفع وتيرة نبض القلب، ومن الأمثلة عليها: السباحة، والمشي، وركوب الدراجة.
توصيات هامة حول ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة
لتحقيق الفائدة القصوى من التمارين لتقوية العضلات بسرعة، يوصى بالآتي:
ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًّا على الأقل، حيث يوصى بممارسة ذات التمرين 8 – 12 مرة متتالية، ثم أخذ فترة راحة قصيرة وإعادة التمرين مجددًا 2 – 3 مرات.
التنويع في التمارين، كأن يتم ممارسة تمارين القوة في أيام معينة، وتخصيص أيام أخرى لممارسة التمارين الهوائية.
التدرج في ممارسة الرياضة، كأن يتم زيادة كمية الأثقال التي يتم رفعها بوتيرة تدريجية.
أخذ قسط من الراحة، وتجنب التركيز على ذات المجموعة من العضلات خلال يومين متتاليين من التمرين
4- اذهب إلى الفراش مُبكراً
يُعدّ التعافي أمراً ضرورياً لنمو العضلات، لا توجد طريقة أفضل للتعافي من النوم لفترة أطول. الوقت المثالي من النوم، هو أن تحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن هذا ليس دائماً واقعياً. ومع ذلك، يمكنك التحكم في وقت ذهابك للنوم، مما يمنحك أفضل فرصة للحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.
5- شرب مخفوق يحتوي على البروتين والكربوهيدرات أثناء التدريب
تحظى التغذية قبل وبعد التمرين بالكثير من الاهتمام، وهي أمر هام حقاً، لكن إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات، فإن شرب مخفوق يحتوي على البروتين والكربوهيدرات أثناء التمرين هو وسيلة رائعة للحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية دون تناول وجبة.
ستمنحك التغذية في منتصف التمرين جرعة سريعة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يمكن أن تحافظ على طاقتك وتساعدك على التدريب بقوة أكبر.
تحتاج فقط إلى التحفظ في الكميات التي تستهلكها حتى لا تزعج معدتك. ابدأ بمخفوق متوسط يحتوي على 20 جراماً من البروتين و 40 جراماً من الكربوهيدرات.
6- تتبع نظامك الغذائي
يجب أيضاً أن تتبع نظامك الغذائي، لن يُترجم التدريب الجاد إلى عضلات جديدة إلا إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية، يُمكنك تدوين ما تتناوله في دفتر يوميات الطعام، سيمنحك هذا مقياساً موضوعياً لمقدار ما تتناوله بالفعل.
يتيح لك تتبع نظامك الغذائي أيضاً إجراء التعديلات بسهولة إذا لم تحرز التقدم الذي كنت تأمل فيه. اكتب كل ما تأكله وتشربه، دوّن أيضاً الوقت الذي تتناول خلاله الطعام من اليوم. إذا كنت لا تكتسب وزناً، فحاول معرفة كيف يُمكنك الحصول على المزيد من السعرات الحرارية لبدء إحراز التقدّم.
7- لا تهمل ساقيك
حتى لو كان هدفك هو امتلاك صدر وذراعين كبيرين، فلا يمكنك نسيان تدريب الساقين. أولاً، تبدو الاختلالات العضلية سيئة، وثانياً، تمارين الجزء السفلي من الجسم الثقيلة مثل الرفعة المميتة لها تأثير هائل على نمو عضلاتك بشكل عام، حتى في الجزء العلوي من جسمك.
هذا لأنها تجند العضلات في كل مكان، حتى في كتفيك وظهرك، بالإضافة إلى كونها تُعزز إفراز الهرمونات التي تبني الحجم والقوة.
8- تقليل فترات الراحة بين مجموعات التمارين
إذا لمست هاتفك بين مجموعات التمارين، فمن الأفضل ضبط المؤقت على 30 إلى 90 ثانية. الحصول على فترات للراحة من 30 إلى 90 ثانية تُشجع على إطلاق سريع لهرمونات بناء العضلات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري، كذلك فهي مُدّة كافية لإجهاد عضلاتك.
تُشير الأبحاث المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، إلى أن إرهاق عضلاتك هو شرط أساسي لنموها.
9- تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون لأنها تهضم ببطء. تأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.
اشرب الماء لمساعدتك على بناء كتلة العضلات
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف ويمنع أيضًا الجوع لأن العطش يُسبب معدة فارغة وهو ما يمكن أن يجعلك تعتقد أنك جائع.
كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل
يتم بناء العضلات في المنزل من خلال التالي:
يمكن القيام برفع الأثقال ويجب مراعاة أن يتم حمل الأحمال الخفيفة في البداية ثم التدرج بعد ذلك وحمل الأحمال الثقيلة.
ممارسة التمارين التي تركز على العضلات الصدرية مثل تمرين الضغط ورفع الأثقال وتمارين الدفع التي تركز على عضلة الصدر وغيرها من التمرينات.
يمكن اختيار أنواع أخرى من التمارين التي تركز على الذراعين، ويجب أيضًا إن تكون هذه التمارين خفيفة في البداية ثم تزداد حدتها بالتدريج.
ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالساقين مثل تمرين القرفصاء الذي يقوي عضلات القدمين.
التركيز على تمارين البطن لشد وتقوية عضلات البطن.
كم تحتاج من الوقت حتى تلاحظ الفرق:
عليك أن تعرف أن تقوية العضلات هي عملية تدريجية، وقد تختلف المدة التي تحتاجها لملاحظة الفرق تبعًا لعوامل عديدة، مثل:
الكتلة العضلية الحالية: فكلما كانت الكتلة العضلية الموجود بالأصل جيدة، كلما كان باستطاعتك ملاحظة الفرق أسرع.
عوامل متعلقة بطبيعة الجسم، مثل: حجم الجسم، وتركيبة الجسم، ومستويات الهرمونات في الجسم.
عوامل أخرى، مثل: طبيعية التمارين المتبعة، وطبيعة الحمية المتبعة.
المصادر:
webteb.com
layalina.com
alqiyady.com
mqaall.com
شاركنا رأيك في 9 نصائح لبناء وتقوية العضلات بسرعة… في المنزل