أفضل 5 تمارين كمال الأجسام للمبتدئين..نتيجة مضمونة

يسعى العديد من الاشخاص الى ممارسة رياضة كمال الاجسام سواءا اعجابا بها او كهواية و البعض الاخر يجدها مفيدة جدا لصحته لكن دائما ما يتساؤل الرياض المبتدى عن نوع التمارين التي يقوم بها لاكتساب الكتلة العضلية باسرع وقت ممكن و يشرع في البحث عن طرق سهلة وبسيطة لمعرفة وملاحظة هل هم على الطريق الصحيح أم لا.
من المهم ان ننوّه الى ان رياضة كمال الاجسام لها عدة مراحل بطريقة بشدة تتناسب مع مستواه الحالي و حجم تمريني تصاعدي عند الانتقال من مرحلة إلى اخرى و مع اتباع نظام غذائي خاص بهذه الرياضة و قد يحتاج بعض المبتدئين في بناء أجسامهم إلى مدرّب خاصّ، يضع برنامجاً محدّداً لهم حتى يتمكّنوا من بناء عضلاتهم بالشكل الصّحيح، وحتى لا يتعرّضوا إلى الإصابة بتمزّق العضلات، وإصابتها..

التّمرين الأول : تمرين ال Squat لعضلات الفخذ
و هو يُعتَبر من التّمارين المُرَكّبة, أي تِلك التي تُشَغِّل مجموعة من العضلات في الآن ذاتِه, فهذا التّمرين – أي السكوات – يقوم بِتشغيل عضلات الفخِذ الأمامية و الخلفية إضافةً إلى عضلات السمانّة – عضلات أسفل الظَّهر – عضلات البطن بل و حتى عضلة البايسبس و عضلات أخرى, و بِالطّبع فإن هذا التمرين يُشّغِّل كل هاته العضلات بِنِسَب مختلفة, حيث تَستَولي عضلات الفخذ الأمامية و عضلات أسفل الظّهر على النِّسبة الأكبر.
و تكمُن فائِدة هذا النوع من التّمارين الأساسية – أي التّمارين المُرَكّبة – في أنّها تُساعِد بِشكل كبير على الرّفع من مُستوى قوّة لاعب كمال الأجسام في وقت وَجيز – و ذلك عن طريق تَشغيل/تقوية مجموعة من العضلات في تمرين واحد – و هذا أمر مهم جدًّا بالنِّسبة لك كلاعب كمال أجسام مبتدأ حيث أنّ ذلك سيُساعِدك على أداء التّمارين الأخرى بِشكل أسهل و أفضل, زيادة على أنّه – أي آرتِفاع مستوى القوّة لديك – سيُعطيك القُدرة على زيادة الأوزان بِشكل دَوري.
ضع البار في منطقة “أعلى ظَهرك” و أمسِكه بِكِلتا يَديك بِشكل جيّد ثم حافِظ على توازنِك و حاول أن لا تميل إلى الأمام بِشكل كبير حتى لا تُؤذي مِنطقة أسفل ظهرك, و بعد ذلك قم بِفتح قدميك بآتِّساع عَرض كَتفَيك على أن تكون – أي قَدماك – مَفتوحة من الأمام حوالَي ْ40 “كما هو مُوَضّح في الصّورة أعلاه”, و عند النّزول بالبار قم بالنّزول أكثر من ال ْ90 بِقليل مع المُحافظة على آلتِصاق كَعب قدمَيك مع الأرض و عدم الوقوف على أطراف الأصابِع, هذا دون نِسيان فَرد الظّهر – أي عَدم تَقويسِه – عند النّزول و الصّعود. كما أنّنا نَنصَحك بتَجريب هذا التّمرين بدون بار أو أوزان أوّلاً إذا كنت تَجِد أيّ صعوبة في أدائه.

التّمرين الثّاني : تمرين ال Bench Press لعضلات الصّدر
و يُعدّ هذا التّمرين أيضًا من التّمارين المُركّبة التي تُشغِّل عضلة الترايسبس و عضلة الكتف الأمامية بشكل ثانوي و عضلة الصّدر بشكل أساسي, و للإشارة فإن جميع تمارين الدّفع تُشغِّل عضلة الكتف الأمامية و عضلة الترايسبس كَعضلات مُساعدة و طريقة أداءه سهلة بعد آستِلقائِك على بنش مُستَوي, أمسِك البار بِقَبضة مُحكمة على أن تُشَكِّل بِذِراعك “زاوية قائِمة” مع البار, بمعنى أن لا تُمسِك البار بِقَبضة ضَيِّقة و لا بِقبضة واسِعة مع مُراعاة أن يكون مِعصَم يَدك مُستَقيم و ليس خارجًا نحو الأمام, و ذلك لِكَي لا تُعَرِّض مِعصَمك للإصابة نتيجة الضّغط الإضافي الذي ستَضعُه عليه في المُستقبل عند تَقدُّمك في الأوزان, أي أنّك يَجِب أن تتعوَّد على الحركة الصّحيحة منذ البِداية حتى لو كنت تتمرّن الآن بدون أوزان أو بأوزان خفيفة.

التّمرين الثّالث : تمرين ال Barbell Curls لعضلة البايسبس
قم بِإمساك البار بقبضة مُحكمة بآتِّساع عَرض كَتِفَيك, على أن لا تُلصِق مِرفَقَيك بِجانِبَيك لِكَي لا تُساعِد بِهِما في حمل البار, أي أنّك يَجب أن تَترُك فراغًا بسيطًا بين ذِراعَيك و جانِبَيك مع الحِفاظ على ثبات المِرفقين, أي أنّ السّاعِد فقط هو الذي سَيَتحرّك صعودًا و نُزولاً و ليس كامل ذِراعك.
ثم قم بِفَرد ظَهرِك جَيِّداً و إخراج صدرك قَدر المُستَطاع, و بعد ذلك قم بِثَني رُكبَتَيك ثَنيَةً بسيطة و ذلك بُغيَة تَخفيف الضّغط على أسفَل الظّهر, ثم قُم بِرفع البار بِشرط أن لا تَرفعَه إلى أقصى نُقطة “بَل قَبل أقصى نُقطة بِقليل” تمامًا مثل النّزول, أي عند النّزول بالبار أيضًا لا تَقم بِإنزالِه إلى أدنى نُقطة “بَل قَبل أدنى نُقطة بِقليل” و ذلك لِكَي تُبقي على عَضلة البايسِبس مَشدودةً و تَحت الضّغط الإيجابي طوال مدّة التّمرين كما فَعلنا في التّمرين السّابِق – تمرين ال Bench Press – و كما سَنَفعَل في أغلب التّمارين.

التّمرين الرّابع : تمرين ال T-Bar Rows لعضلات الظّهر
بعد الوقوف على جهاز ال T-Bar, قم بإِمساك البار “أوسع بقليل من آتِّساع عرض كَتفَيك” ثم قم بِثَني رُكبَتَيك ثَنيَةً صغيرة كَي تُخَفِّف الضّغط على عضلات الفخذ الخلفية و عضلات أسفَل الظَّهر, أمّا بخصوص الإنحناء فلا تَنحَني بشكل مُتَوازي مع الأرض بل آرتَفِع إلى الأعلى قليلاً “مِثلما هو ظاهِر في الصّورة أعلاه” مع فَرد الظّهر بشكل جيّد, ثُمّ قم بالثّبات على هذه الوضعية خلال التّمرين, بمعنى أنّ ذِراعَيك و عضلات ظَهرِك الجانبيّة فقط هي التي سَتتحرّك نُزولاً و صعودًا و ليس كامل ظَهرك, دون أن تَنسى ضَرورة صعودك بِالبار في آتِّجاه “صُرّتِك”.

التّمرين الخامس : تمرين ال Standing Calves Raises لعضلة السمّانة
إنّ أهم ما يَجب أن تقوم به في هذا التّمرين هو ضَرورة وقوفك على مِشط قَدميك و ليس على أصابع قدميك, مع قِيامِك بِثَني رُكبَتَيك ثَنيَةً بسيطة و ذلك لِتَخفيف الضّغط على الرّكبة و تَركيز كامل الضّغط على عضلة السمّانة وفقا لموقع al3aalami .