لفقدان الوزن.. تناول هذه الوجبات في رمضان

يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لاعتماد تعديلات غذائية للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، حيث يفقد الكثير من الأشخاص وزنهم في رمضان لمجرد تغيير أحجام حصصهم، عندما تقلل عدد الوجبات في اليوم، فإنك تقلل تلقائياً من تناول السعرات الحرارية فلماذا لا نستغلها للحصول على حياة صحية و جسم رشيق؟

أهم قاعدة عند اتباع نظام غذائي صحي في رمضان، تقسيم وجبات الإفطار الممتدة من المغرب وحتى الفجر إلى 3 أو 4 وجبات، بحيث يمكن تناول وجبة سريعة عند آذان المغرب ، الوجبة الثانية الرئيسية بعد صلاة المغرب ، وجبة عند منتصف الليل ومخصصة للتحلية ، ووجبة عند السحور.

وجبة الإفطار
3 حبات من التمر، كوبان من الماء و يشرب بالتدريح ، طبق سلطة خضراء ، خضراوات مسلوقةكما يجب أن تتكون الوجبة من البروتينات والنشويات وتجنب تناول الأطعمة المقلية واستبدالها بالمشوية والمسلوقة، طبق شوربة بالخضار أو شوربة دجاج مسلوقة بتوابل عادية ، أرز أو معكرونة مسلوقة، كوب حليب خالي الدسم .

المشروبات
الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر، يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات، وهذه أيضاً جيدة للإفطار ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.

تناول الفواكه
البطيخ رائع لأنه غني بالماء والبوتاسيوم، يساعد البطيخ في منع احتباس السوائل بالجسم، الأمر الذي يساعد في إنقاص الوزن بفاعلية و ايضا الحمضيات التي تعد مصدراً غنياً بفيتامين C والذي يخفض مستويات الأنسولين بالجسم مما يسرع عملية هضم الدهون. وتشمل الحمضيات: البرتقال والليمون و “الغريب فروت” وغيرها و التفاح الذي يساعد على تعزيز نظام التمثيل الغذائي في الجسم، وذلك باعتباره مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، ولذا يعد وسيلة طبيعية فعالة في #إنقاص_الوزن، وستلاحظ الفرق بنفسك

الشوفان
تقول دكتور أبتون إنه يمكن الحصول على وجبة شهية من شأنها زيادة الجهود في إنقاص الوزن من خلال “الجمع بين البروتين عالي الجودة وألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشوفان، والتي يُعرف عنها أنها تساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل هرمونات الجوع للحفاظ على الشعور بالشبع. يتوافر البروتين عالي الجودة من اللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين بدون إضافة سكر”.
وتوضح دكتور أبتون أن طريقة تحضير تلك الوجبة يكون ببساطة من خلال “مزج كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي غير الدسم أو قليل الدسم مع كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد (بدون إضافة سكر)”.

البيض الكامل
أثبتت الدراسات الحديثة أن البيض هو مصدر هام جداً للبروتين، كما أن البيض يمنح الشعور بالشبع والامتلاء لمدة طويلة، ويساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6% من احتياج الجسم اليومي لفيتامين د، وهو فيتامين مفيد لتعزيز صحة العظام عن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، والمساعدة على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور في نطاق يعزز نمو العظام بشكل صحي وإعادة تشكيلها .

البطاطا المسلوقة
البطاطا المسلوقة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، والخالية تماماً من الدهون، كما أنها تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لمدة طويلة، فهي صديقة لأنظمة إنقاص الوزن .

الكربوهيدرات
بعد صيام يوم كامل سنحتاج الى القليل من الكربوهيدرات و على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات يبطئ من عملية إنقاص الوزن, نظراً لكونها مصدر الطاقة المفضل بالنسبة للجسم, إلا أنه يجب تناولها لاحتوائها على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن الصحية.
كما أن إمداد الجسم بمصادر الطاقة أمر هام, لتجنب الهبوط والارهاق, ولكن يجب أن تكون أصناف جيدة من الكربوهيدرات, وتعد الألياف الورقية والبقوليات أفضل مثال على هذا .