La vitamine D est considérée comme un nutriment essentiel pour le corps, et sa carence est devenue un phénomène répandu ces dernières années touchant de nombreuses personnes.
La concentration de cette vitamine dans le sang est inférieure à la norme (moins de 12 nanogrammes/ml) et se mesure par certains tests spécifiques (test du 25-hydroxyvitamine D).
Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles pour augmenter les niveaux de vitamine D.
1 – L’exposition au soleil
Le soleil est la principale source de traitement de la carence en vitamine D, surtout entre 10 heures du matin et 15 heures de l’après-midi.
Il est recommandé de s’exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes en portant des vêtements découverts,
car les vêtements couvrants empêchent les rayons d’atteindre la peau, ce qui empêche la production de vitamine D.
Évitez d’utiliser de la crème solaire, car cela limite l’absorption de la vitamine par le corps.
Il est conseillé d’exposer les enfants au soleil plus que les adultes, car ils sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D.
2 – Prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D
Les compléments alimentaires doivent être pris sous supervision médicale. Il existe plusieurs types de comprimés de vitamine D disponibles pour traiter la carence. Il est important de les prendre avec un repas contenant des graisses,
car cela augmente l’absorption de la vitamine dans l’intestin.
Les comprimés de vitamine D sont disponibles en différentes concentrations, permettant à chacun de les prendre quotidiennement, hebdomadairement ou mensuellement.
Les compléments de vitamine D3 (vitamine D3) sont généralement préférés à la vitamine D2 (vitamine D2) en raison de leur efficacité à augmenter le niveau de vitamine dans le corps.
3 – Consommer des aliments riches en vitamine D
Parmi ces aliments, on trouve les poissons et les jaunes d’œufs, qui fournissent environ 20 unités internationales de vitamine D.
Il est important de noter qu’il ne faut pas se fier uniquement aux jaunes d’œufs pour augmenter la vitamine D,
car ils contiennent presque la quantité quotidienne de cholestérol. Cependant, ils peuvent être ajoutés à l’alimentation pour profiter de leurs bienfaits,
ainsi que des oranges qui contiennent une quantité très élevée de vitamine D, ainsi que des fruits de mer. Les poissons gras et les fruits de mer sont également des aliments riches en vitamine D, avec des concentrations variant selon le type.
Par exemple, 100 grammes de saumon en conserve peuvent fournir jusqu’à 386 unités internationales de vitamine D,
soit environ 50 % de l’apport quotidien recommandé. Parmi les poissons riches en vitamine D, on trouve :
Le thon
Les anchois
Le maquereau
Les sardines
Les moules
Les crevettes
Également le foie, l’huile de poisson, les noix (mais pas en grande quantité), le lait, le yaourt, le fromage, et le beurre.
4 – Faire de l’exercice
Il est conseillé de faire de l’exercice régulièrement, car cela favorise la vitamine D dans le corps.
Il a été prouvé que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, comme la marche, la course ou le cyclisme, ont des niveaux de vitamine D plus élevés.
5 – Maintenir un poids idéal
Il est essentiel de perdre du poids excessif pour se protéger de l’obésité, qui affecte le taux de cette vitamine dans le corps.
Les os ne sont pas la seule partie du corps affectée par la vitamine D ; il a également été démontré que le poids change lorsqu’il est au-dessus ou en dessous de la normale.
Selon le site « Healthline », des études ont montré que les personnes obèses consomment moins d’aliments riches en cette vitamine et préfèrent rester chez elles, ce qui réduit leur exposition au soleil.
6 – Utiliser des lampes à ultraviolet
Les lampes UV peuvent être bénéfiques si l’exposition au soleil est limitée en fonction de la région ou du temps disponible, car elles imitent l’action du soleil. Il est conseillé de ne pas s’exposer plus de 15 minutes à la fois, car une exposition excessive peut entraîner des brûlures cutanées.
Ces lampes sont la principale source de lumière utilisée dans les lits de bronzage, et la dose d’UV-A dans ces lits peut atteindre 12 fois celle du soleil. Les deux types de rayonnement peuvent contribuer au cancer de la peau,
mais on pense que l’UV-A endommage la peau et augmente le risque de cancer en causant des dommages à l’ADN dus au stress oxydatif, tandis que l’UV-B a un effet plus direct dans la carcinogenèse cutanée.
personnes à risque de carence en vitamine D
Il existe plusieurs groupes de personnes plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine D, notamment :
Les personnes âgées
Les personnes obèses
Les femmes allaitantes
Les personnes vivant dans des zones froides
Les personnes atteintes de certaines maladies, telles que la fibrose kystique et certaines maladies inflammatoires de l’intestin (comme la maladie de Crohn).
Symptômes de carence en vitamine D chez les enfants
Les symptômes courants de carence en vitamine D chez les enfants incluent :
Retard de croissance
Douleurs osseuses et musculaires
Difficulté à respirer
Retard de fermeture de la fontanelle chez les nourrissons
Retard à la marche
Gonflement des articulations
Malformations squelettiques (jambes courbes ou genoux en dedans)
Problèmes dentaires (retard d’apparition des dents)
Crises, convulsions ou agitation
Retard de développement sexuel à la puberté
Si la carence en vitamine D n’est pas traitée, elle peut entraîner le rachitisme,
une maladie grave pouvant entraîner une perte de la structure osseuse.
Symptômes de carence en vitamine D chez les adultes
Les symptômes courants de carence en vitamine D chez les adultes incluent :
Fatigue rapide lors des activités
Douleurs osseuses ou musculaires
Douleurs dans le bas du dos ou les pieds
Fractures osseuses fréquentes
Faiblesse musculaire
Changements d’humeur, sentiments de dépression ou de tristesse.
Sources
Konsultoo
Webteb
Al-Jazeera Net
Sahati
Al-Mouatin
Masrawy
Carencée en vitamine D : Comment savoir ?