10 تمارين رياضية يمكن ممارستها دون مغادرة كرسيك لتحسين لياقتك

يقضي العديد منا وقتًا طويلًا جالسين، سواء في أماكن العمل أو أثناء استراحتنا في المنزل. وعلى الرغم من الراحة النسبية التي يمكن أن يوفرها الجلوس، إلا أن هذا السلوك يمكن أن يترتب عليه آثار صحية جانبية خطيرة. في هذا المقال، سنلقي نظرة على الآثار الصحية للجلوس المطول ونقدم عشر تمارين رياضية يمكن ممارستها دون الحاجة لمغادرة كرسيك لتحسين صحتك.

الأضرار الصحية للجلوس المطول:

زيادة ضغط الدم: عندما نجلس لفترات طويلة، يزيد ضغط الدم، وهذا يعتبر عامل مخاطر للأمراض القلبية والأوعية الدموية.

ارتفاع نسبة السكر في الدم: الجلوس المطول يقلل من حرق السعرات الحرارية ويؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

الدهون الزائدة حول الخصر: تراكم الدهون حول منطقة الخصر، الكرش، يمكن أن يكون نتيجة للجلوس المطول، وهذه الدهون تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب.

مستويات الكوليسترول الضار: الجلوس المطول يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، مما يساهم في تصلب الشرايين.

زيادة خطر الأمراض: وفقًا لموقع مستشفى مايو كلينيك الأمريكي، يزيد الجلوس المطول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

كيفية الوقاية:

حافظ على رطوبة جسمك: شرب الماء بانتظام طوال اليوم يساعد في الحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية.

قف بانتظام: يُفضل استخدام مكاتب يمكن أن تستدعي الوقوف أحيانًا، أو خذ فترات راحة قصيرة للتحرك وتنشيط الدورة الدموية.

تناول وجبات خفيفة صحية: اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تبقيك مشبعًا ونشطًا دون تناول سعرات حرارية زائدة.

استخدم الملحقات النشطة: بعض الأمور البسيطة مثل دورة تحت المكتب أو كرسي كرة التوازن يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الحركة أثناء الجلوس.

ممارسة الرياضة أثناء الجلوس تساهم في تعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة، وتساعد في التخفيف من تأثير الجلوس المطول على الجسم. في هذا المقال الصحفي، سنلقي نظرة على بعض الحركات الرياضية التي يمكن ممارستها أثناء الجلوس للمساعدة في تحقيق هذا الهدف.

1- رفع الساقين: يمكنك رفع ساقيك تدريجياً والتوقف لبضع ثوانٍ قبل خفضهما مرة أخرى. هذا التمرين يعزز قوة الساقين ويساعد في تحسين الدورة الدموية.

2- الدوران بالكاحلين: حركة دوران الكاحلين في اتجاهات مختلفة يمكن أن تقوي الكاحلين وتحسن التوازن.

3- ضغط الساقين: اضغط ساقيك معاً لبضع ثوانٍ ثم استرخي. هذا يمكن أن يساعد على تقوية العضلات الفخذية.

4- تمدد العمود الفقري: حاول تمديد العمود الفقري والمد والجزر بين الفقرات. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الظهر.

5- تمرين الأكتاف: قم برفع وخفض الكتفين ببطء. هذا يمكن أن يساعد في تقوية العضلات المحيطة بالكتفين.

6- الإمساك بالكرة: يمكنك استخدام كرة مطاطية صغيرة وضغطها أو لفها بين يديك لتقوية عضلات اليدين والمعصمين.

7- لف المقعد: أمسك حافة المكتب، ولف مقعدك من جانب إلى آخر للحصول على تمرين رائع للعضلة المائلة الخارجية. كرر التمرين لمدة 3 مجموعات في كل واحدة 20 لفة.

8- تمارين الضغط المكتبية: ضع يديك على المكتب وادفع بعيداً اعتماداً على قوة ذراعيك. نفذ 3 مجموعات في كل واحدة 10 مرات ضغط.

9- رفع الساق الواحدة: رفع ساق واحدة باتجاه الأعلى ثم إعادتها. كرر ذلك مع الساق الأخرى. هذا يمكن أن يعزز تقوية الفخذين.

10- تمرين شد عضلة الألوية: شد عضلة الألوية، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرّرها، ثم كرر ذلك. يمكن أداء هذا التمرين أثناء العمل على الحاسوب.

باستخدام هذه الحركات البسيطة، يمكنك تعزيز لياقتك البدنية والمساهمة في الحفاظ على صحتك أثناء فترات الجلوس الطويلة. ولا تنس أهمية الاستمرارية، بالإضافة إلى استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة.