يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الضرورية للجسم ، و أصبح نقصه في السنوات الأخيرة ظاهرة منتشرة تُصيب الكثيرين
أن تركيز هذا الفيتامين في الدم أقل من المُعدّل الطبيعي (أقل من 12 نانوجرام/مل)؛ ويتمّ قياسهُ بواسطة بعض التحاليل الخاصّة (اختبار 25 هيدروكسي فيتامينD) و لكن هُناك العديد من الطرق الطبيعية التي تساعد في زيادة فيتامين د .
1 – التعرض إلى أشعة الشمس
تُعد الشمس المصدر الرئيس في علاج نقص مستويات فيتامين D و خاصة بين الساعة العاشرة صباحًا والساعة الثالثة عصرًا للحصول على معدل جيد من فيتامين د لمدة 15-20 دقيقة
مع ارتداء ملابس مكشوفة، حيث إن الملابس الساترة تمنع وصول الأشعة للجلد، وبالتالي لا يصنع فيتامين D دم وضع واقي الشمس؛
لأنه يحد من وصول الفيتامين للجسم . كما يُنصح بتعرّيض الأطفال لأشعة الشمس أكثر من غيرهم؛ لأنهم أكثر عرضة لنقص فيتامين د .
2 – تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د)
تاخذ المكملات الغذائية تحت إشراف طبي ويوجد عدة أنواع من حبوب فيتامين د متاحة من أجل علاج نقص الفيتامين
و من الأمور الواجب ذكرها عند الرغبة في علاج نقص فيتامين D باستخدام حبوب فيتامين د هو أنه يجب تناولها مع وجبة تحتوي على دهون،
فهذا الأمر يزيد من امتصاص الفيتامين من الأمعاء فإن حيوب فيتامين د تتوافر بعدة تراكيز، الأمر الذي يتيح للفرد تناولها إما بشكل يومي، أو أسبوعي، أو شهري .
عادةً ما يتم تفضيل مكمّلات فيتامين د3 (Vitamin D3) على فيتامين د2 (Vitamin D2) لفاعليتها في رفع مستوى الفيتامين في الجسم بشكل أكبر .
3 – تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
ومن بين هذه الاغذية الأسماك ، صفار البيض فهو يوفر حوالي 20 وحدة دولية من فيتامين د، ويجب الانتباه إلى أنّه لا يمكن الاعتماد على صفار البيض وحده لزيادة فيتامين د
لأنه يحتوي تقريبًا على الحصة اليومية من الكولسترول ، بل يمكن إضافته للغذاء للتمتع بفوائد صفار البيض.، والبرتقال الذي يحتوي على نسبة عالية جدًّا من فيتامين د المأكولات البحرية .
يمكن تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية فهي من الأطعمة الغنية التي تزيد فيتامين د، ويختلف تركيزه حسب النوع؛
إذ يوفّر 100 غرام من السلمون المعلّب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د أي حوالي 50% من الكمية الموصى بها .
ومن الأنواع التي تحتوي على فيتامين د الآتي :
التونة .
الأنشوجة .
سمك الإسقمري البحري .
السردين .
المحار .
الجمبري .
اضافة الى الكبد ، زيت السمك و المكسرات (لكن ليس بكمية كبيرة) اللبن ، الزبادي ، الجبن ، الزبدة .
4 – ممارسة الرياضة
يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي حيث إنها تعزز فيتامين د بالجسم فهو مُثبت أنّ الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، مثل : المشي ، والركض ، وركوب الدراجات لديهم مستويات أفضل من هذا الفيتامين .
5 – الحفاظ على الوزن المثالي
من الضروري التخلص من الوزن الزائد للحماية من السمنة التي تؤثر على معدل فيتامين د بالجسم فالعظام ليست الجزء الوحيد بالجسم الذي يتأثر بفيتامين D،
بل ثبت أنه الوزن أيضًا يشهد بعض التغييرات عند ارتفاعه أو انخفاضه عن الحد الطبيعي، حسبما ذكر موقع
“Healthline” و في دراسات أخرى، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ينخفض استهلاكهم للأطعمة الغنية بفيتامين د، كما يفضلون البقاء في المنزل، وهذا يقلل من معدل تعرضهم لأشعة الشمس .
6 – التعرّض لمصباح الأشعة فوق البنفسجية
حيث يُمكن الاستفادة من مصابيح الأشعة فوق البنفسجية إذا كان التعرّض للشمس محدودًا حسب المنطقة أو الوقت المتاح؛
إذ أنّها تحاكي عمل الشمس . ويُوصى بعدم التعرّض لما يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة؛ إذ أنّ التعرّض المفرط قد يؤدي إلى حرق الجلد .
فهي مصدر الضوء الأكبر أو الوحيد المستخدم في أسرّة التسمير، ويمكن أن تصل جرعة الأشعة فوق البنفسجية “أ” في تلك الأسرّة إلى 12 ضعف ما تشتمل عليه أشعة الشمس،
و لكلا النوعين من الأشعة، على أية حال، دور في الإصابة بسرطانات الجلد، لكن يُعتقد أن الأشعة فوق البنفسجية “أ” تلحق الضرر بالجلد وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان
عن طريق التسبّب في تلف الحمض النووي الناجم عن الإجهاد التأكسدي، أما ضرر النوع “ب” فمباشر أكثر في المنتجات الضوئية المتورطة في تسرطن الجلد” .
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين D :
يوجد مجموعة من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د)، كما يأتي:
كبار العمر.
الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
النساء المرضعات.
الأشخاص الذين يعيشون في مناطق باردة.
المصابون ببعض الأمراض، مثل: التليُّف الكيسي (Cystic fibrosis)، وبعض الأمراض الالتهابية في الأمعاء (Crohn’s disease) .
أعراض نقص فيتامين د لدى الأطفال
تشمل أعراض نقص فيتامين د الشائعة لدى الأطفال:
تأخر النمو.
الآم في العظام والعضلات.
صعوبة التنفس.
تأخر إغلاق فاصل الرأس اللين (اليافوخ) عند الرضع.
تأخر المشي.
تورم المفاصل.
تشوهات الهيكل العظمي (تقوس الساقين أو الركبة المتلاصقة)
مشاكل الأسنان (تأخر ظهور الأسنان)
حدوث تشنجات، نوبات صرع أو هيجان.
تأخر النمو الجنسي عند البلوغ.
إذا لم يتم علاج نقص فيتامين د قد يؤدي ذلك إلى مرض الكساح، وهو مرض خطير قد يسبب فقدان بنية العظام .
أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين
تتضمن الأعراض الشائعة لنقص فيتامين د لدى البالغين:
التعب السريع عند ممارسة الأنشطة.
الشعور بآلام في العظام أو العضلات.
الشعور بالألم في أسفل الظهر أو القدمين.
كسور العظام المتكررة.
ضعف العضلات.
تغير الحالة المزاجية، والشعور بالإحباط أو الاكتئاب .
المصادر
الكونسلتو
webteb
الجزيرو نت
صحتي
المواطن
مصراوي
مباشرة عملية السقي التكميلي لتعويض نقص هطول الأمطار في الولايات الشمالية